Hogyan munkálhatunk ki tökéletes popsit magunknak? Néhány egyszerű gyakorlat segít a gömbölyű, formás fenék megformálásában!

A gyakorlatok közül néhány erősen megterheli a térdet: vigyázzunk, nehogy megerőltessük az izületeket a torna alatt! Melegítsünk be minden edzés előtt, és ha végeztünk, lazítsuk le izmainkat.

Kitörés: az egyik legjobb fenék-formáló gyakorlat. Bokánál zárt lábakkal álljunk. Kezek a csípőn, vagy ha úgy ítéljük meg, akkor kis súlyt is tarthatunk leengedve a törzsünk mellett. Lépjünk ki előre az egyik lábunkkal, és ereszkedjünk le, míg térdnél derékszögben nem áll a lábunk. A hátsó lábunk térde is ereszkedjen le amennyire lehet, de ne érje a talajt! Egy-két másodpercig tartsuk ki a pozíciót, majd lépjünk vissza kiinduló állásba, és ismételjük meg a gyakorlatot, felváltva.

A kitörést a kezdők súly nélkül csinálják, és csak később emeljék fokozatosan a terhelést.

Térdhajlítás: Vállszélességű terpeszben álljunk, majd lassan hajlítsuk be a térdeinket, mintha egy székre akarnánk leülni. Olyan mélyre ereszkedjünk, hogy a térdben derékszöget zárjon be a lábszárunk és a combunk. A lábszár maradjon függőleges: a térd ne mozogjon kijjebb, mint ahol a lábujjak vannak! Tanácsos a gyakorlatot egy tükör mellett végezni, hogy ellenőrizni tudjuk, nem mozdultunk-e ki a gyakorlat síkjából.

A térdhajlítás hasznos és egyszerű gyakorlat.

Lépcsőzés: Akinek van erre a gyakorlatra speciális gépe, az előnyben van, de ha nem szerelkeztünk fel ilyesmivel, akkor egy egyszerű (de stabil) doboz, vagy egy igazi lépcső is a segítségünkre lehet. Lépjünk fel-le, egyenletes, gyors ütemben. Ebből a gyakorlatból sokat kell elvégezni, de nagyon hatásos! (Tévé előtt kevésbé unalmas.) Váltogassuk a lábainkat, ne mindig csak az egyikkel lépjünk felfelé. Mindkettőt egyformán erősítsük.

Oldalemelés: Kapaszkodjunk meg az egyik oldalon, a másik oldalon pedig hajlítsuk be derékszögben a lábunkat, majd lassan emeljük oldalra –lehetőleg addig, amíg a két combunk szintén derékszöget nem zár be már egymással. Engedjük vissza a lábunkat, és ismételjük meg a gyakorlatot. Felváltva végezhetjük a sorozatokat, hogy mindkét láb egyformán dolgozzon. Ügyeljünk arra, hogy a hát egyenes maradjon.